Banyak orang menjadikan oatmeal sebagai pilihan makanan diet untuk menjaga berat badan atau memulai pola makan yang lebih sehat. Namun sebenarnya, jumlah kalori dalam oatmeal tidak selalu sama. Kalori bisa berubah tergantung porsi dan cara penyajiannya.
Karena itu, penting untuk memahami berapa kalori oatmeal dan bagaimana cara mengonsumsinya agar tetap sesuai dengan kebutuhan energi harian.
Jenis Oatmeal Apa Saja?
Oatmeal tersedia dalam beberapa jenis yang dibedakan berdasarkan proses pengolahannya. Perbedaan ini memengaruhi tekstur, waktu memasak, serta cara penyajiannya.
Berikut beberapa jenis oatmeal yang paling umum:
- Steel-cut oats: biji oat utuh yang dipotong menjadi dua atau tiga bagian menggunakan pisau baja, bukan digilas.
- Rolled oats: biji oat yang dikukus lalu dipipihkan sehingga lebih cepat matang. Jenis ini sering digunakan untuk oatmeal hangat, granola, atau overnight oats. Contohnya Quaker Oat Rolled Oats.
- Quick oats: Mirip rolled oats tapi diproses lebih lama sehingga teksturnya lebih halus dan waktu memasaknya lebih singkat. Contohnya Quaker Oat Biru
- Instant oats: Jenis oatmeal yang paling praktis karena sudah diproses lebih lanjut dan biasanya cukup diseduh dengan air panas. Contohnya Quaker Oat Merah.
Meskipun jenisnya berbeda, kandungan dasar oat tetap relatif sama. Perbedaan kalori biasanya lebih dipengaruhi oleh porsi, cairan yang digunakan, serta topping yang ditambahkan saat penyajian.
Apa yang Termasuk Kalori dalam Oatmeal?
Melansir Whole What Council, kalori dalam oatmeal terutama berasal dari oat yang kaya karbohidrat kompleks, serat, protein, dan sedikit lemak. Dalam 40 gram oat kering terdapat sekitar 150–160 kalori sebagai sumber energi utama.
Cairan yang digunakan saat memasak juga memengaruhi jumlah kalori. Jika dimasak dengan air tanpa topping, total kalorinya hampir tidak bertambah.
Oatmeal yang dimasak dengan susu memiliki kalori lebih tinggi, tergantung jenis susunya. Susu full cream menambah lebih banyak kalori dibanding susu rendah lemak atau susu nabati.
Tambahan kalori juga sering berasal dari topping. Buah, madu, kacang, atau selai kacang dapat meningkatkan total kalori dalam satu porsi oatmeal.
Baca Juga: Rekomendasi Makanan Sehat yang Lebih Ramah untuk Jantung
Perhitungan Kalori Oatmeal per Porsi
Mengetahui kalori oatmeal per porsi bisa membantu kamu menyesuaikannya dengan kebutuhan harian. Berikut penjelasan kalori oatmeal berdasarkan takaran tertentu:
1. Kalori per 100 Gram Oatmeal Kering
Tahukah kamu 100 gram oatmeal berapa kalori? Secara umum, 100 gram oatmeal kering mengandung sekitar 379–390 kalori.
Dalam jumlah ini, oatmeal juga mengandung karbohidrat sekitar 67 gram, protein 13 gram, lemak 6,5 gram, dan serat berkisar 10 gram.
Perlu diingat, angka ini berlaku untuk oatmeal mentah atau kering. Setelah dimasak dengan air, volumenya akan bertambah karena menyerap cairan tapi jumlah kalorinya sebenarnya tetap sama.
2. Kalori 1 Porsi Oatmeal yang Sudah Dimasak
Satu porsi oatmeal biasanya dibuat dari sekitar 40 gram oat kering yang dimasak dengan air atau susu.
Jika dimasak dengan air tanpa tambahan apa pun, satu mangkuk oatmeal mengandung 117–194 kalori. Jika menggunakan susu, kalori oatmeal bisa meningkat menjadi sekitar 220–300 kalori per porsi, tergantung jenis dan jumlah susu yang ditambahkan.
Dengan tambahan topping seperti buah, madu, kacang, atau selai kacang, satu porsi oatmeal bisa mencapai 300–450 kalori atau lebih, tergantung bahan yang digunakan.
Berapa Porsi Oatmeal yang Dianjurkan?
Menurut Whole Grain Council, porsi oatmeal yang dianjurkan adalah 30–50 gram oat kering per sajian, atau setara dengan satu mangkuk oatmeal yang sudah dimasak (117 gram).
Namun, porsi ideal tetap bisa berbeda tergantung kebutuhan energi setiap orang. Misalnya, seseorang dengan aktivitas fisik tinggi mungkin membutuhkan porsi yang sedikit lebih banyak dibandingkan orang dengan aktivitas ringan.
Selain memperhatikan porsi, kamu juga bisa menyeimbangkan semangkuk oatmeal dengan tambahan protein atau lemak sehat seperti yogurt, susu, telur, atau kacang. Dengan cara ini, oatmeal tidak hanya mengenyangkan tetapi juga membantu memenuhi kebutuhan kalori harian.
Mana yang Lebih Tinggi Kalori, Nasi atau Oatmeal?
Jika dibandingkan per 100 gram, nasi matang mengandung sekitar 135 kalori, sedangkan oatmeal matang sekitar 63 kalori. Perbedaan kalori nasi dan oatmeal ini sebagian dipengaruhi oleh kadar air setelah dimasak.
Kalori oatmeal juga bisa berubah tergantung cara memasaknya. Kekentalan, jumlah cairan, serta penggunaan air atau susu dapat membuat kalorinya berkisar sekitar 60–80 kalori per 100 gram. Meski begitu, memilih antara nasi atau oatmeal bukan hanya soal kalori.
Nasi putih memiliki indeks glikemik lebih tinggi sehingga lebih cepat dicerna, sementara oatmeal cenderung memberi rasa kenyang lebih lama dan energi yang lebih stabil. Kamu tetap bisa makan nasi selama porsinya disesuaikan dengan kebutuhan harian.
Baca Juga: Makanan Penyebab Kolesterol yang Perlu Dibatasi Sejak Muda
Apakah Oatmeal Pasti Lebih Rendah Kalori dari Nasi?
Tidak selalu. Menurut Whole Grain Council, kalori oatmeal memang cenderung lebih rendah dibandingkan nasi. Namun, total kalori tetap bergantung pada porsi yang kamu makan.
Semakin besar porsinya, semakin tinggi pula kalorinya. Selain itu, tambahan topping seperti gula, madu, sirup, atau bahan tinggi lemak juga bisa meningkatkan kalori oatmeal.
Karena itu, yang lebih penting adalah melihat total asupan harian secara keseluruhan. Selama porsinya seimbang, baik oatmeal maupun nasi tetap bisa menjadi bagian dari pola makan sehat.
Tips Mengontrol Kalori Oatmeal Tanpa Mengurangi Rasa
Menambahkan aneka topping pada oatmeal sebenarnya sah-sah saja. Supaya oatmeal tetap enak tapi kalorinya lebih terkontrol, berikut tips penyajian yang bisa kamu coba:
- Gunakan air atau susu rendah lemak
Ini bisa membantu meminimalkan tambahan kalori dibandingkan menggunakan susu full cream atau krimer yang lebih banyak berisi lemak. - Tambahkan sumber protein
Protein, seperti telur, kacang-kacangan, atau yogurt, membantu kamu merasa kenyang lebih lama tanpa harus menambah banyak kalori dari gula atau topping manis. - Gunakan buah segar sebagai pemanis alami
Buah seperti pisang, apel, atau beri bisa memberi rasa manis tanpa perlu tambahan gula berlebih. - Perhatikan porsi oats kering sebelum dimasak
Mengukur porsi oats sebelum di masak, biasanya sekitar 30–50 gram, membantu kamu agar lebih mudah mengontrol total kalori dalam satu mangkok oatmeal.
Di usia 20–30an yang biasanya punya aktivitas cukup padat, kamu perlu memahami asupan kalori agar tubuh tetap bertenaga sepanjang hari. Tapi, ini bukan berarti kamu harus secara ketat menghitung kalori dari semua makanan yang dimakan.
Yang terpenting adalah memperhatikan porsi dan memilih topping yang lebih seimbang agar kalorinya tidak berlebihan. Agar lebih praktis, pilih Quaker Oat 3-in-1 yang tetap memberikan kandungan serat dari oat, tetapi lebih cepat disiapkan untuk sarapan atau camilan.
